Es sind doch nur 120 Minuten bei einer Klausur oder eine halbe Stunde bei einer mündlichen Prüfung: Danach ist alles vorbei!
Das gute Zureden ist scheinbar vergeblich, Prüfungsangst übernimmt die Regie: Das Herz beginnt zu rasen, Schweiß rinnt von der Stirn, der Stift zittert in der Hand, der ganz große Blackout bahnt sich an. So äußert sich bei den meisten Menschen Prüfungsangst. Der Gedanke, ein leeres Blatt abgeben zu müssen oder bei einer mündlichen Prüfung nur aufgeregt zu stottern, übernimmt die Kontrolle. Was wäre das für eine blamable Katastrophe!
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Prüfungsangst überwinden? Nimm dir hier 5 Minuten Lesezeit
Vorweg zur Motivation eine sehr gute Nachricht: Prüfungsangst ist in vielen Fällen durch schlechte Erfahrungen erlernt. Im Umkehrschluss bedeutet das: Kannst du auch lernen, Prüfungsangst zu überwinden und hier direkt nach der Lektüre die ersten Schritte umsetzen. Das wird sich für dich auszahlen, denn das Leben hält ständig ‚Prüfungen‘ parat: Mit diesen Tipps kannst du dich z. B. auch gezielt auf Vorstellungsgespräche vorbereiten und dich von deiner besten Seite präsentieren.
Key Facts zum Thema Prüfungsangst überwinden: So hast du dieses Thema noch nicht gesehen!
- Laut Studien empfinden 40 % aller Studenten Prüfungsangst als belastend.
- Herzrasen, Schwitzen und ein trockener Mund sind typische Symptome.
- Simulation kann sehr effektiv sein, um Prüfungsangst zu überwinden.
- Selbstwirksamkeit ist eine psychologische Waffe gegen Prüfungsangst.
- Prüfungsangst entsteht durch schlechte Erfahrungen und äußeren Druck.
- In geringem Maß ist Prüfungsangst sogar leistungssteigernd!
- Eine gezielte und bewusste Vorbereitung hilft, Prüfungsangst zu überwinden.
Prüfungsangst: Woher kommt sie eigentlich?
Psychologen sprechen in diesem Kontext von sozialer Bewertungsangst. Dahinter steckt die Angst vor dem eigenen Versagen, die einen Gesichtsverlust und viele unangenehme Folgen haben kann. Zu hohe Erwartungen und zu hoher äußerer und innerer Druck beim Prüfling selbst sind zentrale Variablen, die Prüfungsangst begünstigen.
Somit haben wir bereits wichtige Stellschrauben identifiziert, um Prüfungsangst überwinden zu können. Gezieltes Erwartungsmanagement hilft, die hemmende Druckkulisse zu reduzieren. Schaue dir bereits erreichte Erfolge an und frage andere nach ihren Erfahrungen in Bezug auf eine bestimmte Prüfungssituation. Das wird dich beruhigen und den Fokus auf das Wichtigste lenken.
Nein, der Weltuntergang sieht anders aus!
Mach‘ dir klar, worum es in einer Prüfung geht und was von ihr abhängt. In den meisten Fällen wirst du sehen, dass die Prüfung keinen Abgrund eröffnet. Begreife sie vielmehr als Aufbruch und ergreife mit einer gezielten Vorbereitung die Initiative. Das ist der erste wichtige Schritt, um Prüfungsangst überwinden zu können. Angst ist immer mit Passivität und einer Opferrolle verbunden. Du bist kein Opfer! Nutze eine Prüfung, um zu zeigen, was in dir steckt. Wer sich aktiv vorbereitet, wird dadurch Selbstwirksamkeit erfahren. Das ist psychologisch sehr wichtig, um Prüfungsangst erst gar nicht zu einem Problem werden zu lassen.
Prüfungsangst: Was tun?
Zunächst solltest du dir klar machen, wie stark Prüfungsangst bei dir ausgeprägt ist. Handelt es sich noch um normale, beherrschbare Nervosität oder eher um lähmende Panik? In diesem Fall besteht auf jeden Fall Handlungsbedarf, um dein Potenzial in einer Prüfungssituation abrufen zu können. Die Angst vor dem totalen Blackout als Horrorvision in einer Prüfung ist meistens unbegründet, denn akuter Stress blockiert nur. Das, was du gelernt hast, ist immer noch da. Insofern hilft es immer, kurz innezuhalten und die akute Angstsituation bewusst unter Kontrolle zu bringen. Dazu verraten wir dir weiter unten einige praxiserprobte Tipps. Ein Video erlaubt dir zudem einen Einblick in das Gehirn.
Achtung! Prüfungsangst hat etwas Gutes an sich!
Du wirst hier an mehreren Stellen zu der guten Einsicht kommen, dass Prüfungsangst vor allem eine Frage der Sichtweise und inneren Einstellung ist. Bewusste und aktive Vorbereitung ist sehr wichtig, denn aus dieser Position heraus gibt es für Prüfungsangst keinen Grund mehr: Du hast alles Notwendige getan.
Du solltest zudem beachten, dass Stress in Prüfungssituationen bis zu einem gewissen Grad sogar positiv bzw. leistungssteigernd ist: Das Gehirn ist zu Höchstleistungen bereit, die Sauerstoffversorgung wird optimiert, Pupillen und Bronchien weiten sich, der Puls wird schneller. Auch wenn es sich für dich in der Prüfung ganz anders anführen mag: Dein Körper ist zu Höchstleistungen bereit! In einer Prüfung geht es um Denksport …
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Prüfungsangst überwinden: Mit diesen Tipps gelingt es
Was tun gegen Prüfungsangst? Werfen wir einen differenzierten Blick auf diese Frage, um dich für alle Phasen optimal vorbereiten zu können. Bei einigen lähmt Prüfungsangst das Denken bereits Tage vorher, bei anderen setzt die Panik erst kurz vor dem Raum ein.
Tipps für die Vorbereitungsphase, um Prüfungsangst zu überwinden
1. Lerne dich kennen: Welcher Lerntyp bist du?
Viele scheitern an sich selbst, weil sie gar nicht wissen, wie sie effektiv lernen können. Manche brauchen visuelle Lernmittel, andere auditive. Wieder andere kommen mit kleinen Karteikarten als Lernhilfe prima zurecht. Finde heraus, wie du am besten lernst und welche Lernumgebung dir gut tut. Mit einem persönlichen Wohlfühlklima und Auszeiten beim Lernen hat Stress kaum eine Chance!
2. Du brauchst einen Plan für deine Vorbereitung!
Nicht selten resultiert Prüfungsangst aus der ehrlichen Selbsteinschätzung, nicht genug gelernt bzw. viel zu spät angefangen zu haben. Nimm diesen Druck von Beginn an weg, indem du frühzeitig anfängst und dir klare Ziele setzt. Je längerfristig du für eine Prüfung lernst, desto entspannter und besser vorbereitet wirst du agieren.
3. Senke die Erwartungshaltung!
Hier sind wir wieder beim bereits angesprochenen Erwartungsmanagement. Was willst du erreichen, womit wärst du zufrieden? Wer nur die 1,0 im Blick hat, wird sich unnötig unter Druck setzen. Gehe mit realistischen Einschätzungen an eine Prüfung heran. Handelt es sich nicht um dein Spezialgebiet, kann das übergeordnete Ziel ‚bestehen‘ lauten. Aus dieser Erwartungshaltung heraus kannst du dich eigentlich nur selbst überraschen.
4. Probier’s mal mit Gemütlichkeit und Entspannungstechniken!
Ja, ein Ausgleich in sportlicher oder meditativer Form kann sehr wirksam sein! Ob Sport, Yoga, Atemübungen oder sonstige Entspannungstechniken. Probiere neue Dinge aus und schaue, was dir gut tut. Du bist so aktiv und brichst mit bisherigen Routinen. Diese können zwar Sicherheit verleihen, aber innere Ausgeglichenheit wird dich souverän durch eine Prüfung führen können.
5. Du bist nicht allein!
Bilde Lerngruppen und tausche dich mit anderen aus! Viele Menschen leiden unter Prüfungsangst. Insofern kann der Austausch nur eine Bereicherung sein. Vielleicht erfährst du von einer spannenden Methode, die für dich genau richtig ist!
6. Simulation der Prüfungssituation
Was Leistungssportler machen, kann auch für eine Prüfung hilfreich sein: Du hast bestimmt schon gesehen, wie Skifahrer vor der Abfahrt in Gedanken die Bewegungsabläufe durchgehen. Das kannst auch du machen, indem du innerhalb einer bestimmten Zeit Fragen einer mündlichen Prüfung simulierst. Oder du nutzt eine alte Klausur und schreibst diese zuhause unter Prüfungsbedingungen in X Minuten. Im Idealfall wirst du ein gutes Gefühl mitnehmen und erleben, das du es drauf hast! Hier sind wir wieder bei der angesprochenen Selbstwirksamkeit.
Prüfungsangst überwinden: Tipps in der akuten Stresssituation
Stellen wir uns vor, du sitzt am Tisch, die Zettel liegen vor dir. Das kannst du tun, um aufkommende Prüfungsangst in den Griff zu bekommen:
7. Stressball einpacken und nutzen!
Es mag banal klingen, hilft aber sehr vielen! Sportpsychologen haben in Untersuchungen festgestellt, dass sich ein solcher Stressball positiv auswirkt. Konkret sprechen sie vom Effekt der Aufmerksamkeitsfokussierung.
8. Innenhalten, um Krisensituationen zu durchbrechen!
Auf diese Frage oder dieses Thema warst du nicht vorbereitet! Panik macht sich breit, wie geht es weiter? In dieser Situation solltest du dich nicht von der Angst lähmen lassen. Zu Hause würdest du eine Lernpause machen. Nun in der Prüfung solltest du dich aus der Situation rausziehen. Iss etwas oder nutze eine Toilettenpause, um die Gedanken zu ordnen. Rationale Entscheidungen sind wieder möglich. Lass‘ einige Fragen einfach weg und wende dich Dingen zu, die du kannst. Hast du am Ende Zeit, kommen dir vielleicht auch wieder Ideen für scheinbar unlösbare Aufgaben!
9. Lächeln bitte!
Ja, das mag auf den ersten Blick bescheuert wirken und blöd aussehen, aber es kann helfen! Forscher haben herausgefunden, dass anlassloses Lächeln im Gehirn die gleichen Effekte ausüben kann und so zu einer Ausschüttung von Glückshormonen führt. Das hört sich vielversprechend an, es kommt definitiv auf einen Versuch an!
Brain Food für Höchstleistung: leckeres Doping fürs Gehirn
Eines ist völlig klar: Für Höchstleistungen braucht das Gehirn Energie, vor allem, wenn die Aufregung den gesamten Organismus in erhöhte Einsatzbereitschaft versetzt. Daher solltest du nicht mit leerem Magen, sondern mit leckerer Nervennahrung in die Prüfung gehen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Traubenzucker sind ideal, um der Denkstube den richtigen Treibstoff zuzuführen.
Vielleicht hilft dir auch ein Koffeinkick oder deine Lieblingssüßigkeit. Damit werden nicht nur Glückshormone ausgeschüttet, sondern vielleicht auch Erinnerungen an schöne Momente aktiviert. Das wird die Prüfungsangst herunterfahren! In jedem Fall ist eine kurze Verpflegungspause sehr gut geeignet, um akute Prüfungsangst mit einem neuen Reiz in den Griff zu bekommen.
„Angst haben wir alle. Der Unterschied liegt in der Frage wovor.“ (Frank Thiess)
Fazit: Die 9 handlungsorientierten Tipps solltest du aus diesem Beitrag mitnehmen
Prüfungsangst überwinden ist in vielen Fällen gar nicht nötig, denn ein gesundes Maß an Aufregung ist sogar leistungsförderlich. Dein Körper läuft auf Hochtouren, was prinzipiell eine sehr gute Voraussetzung für Erfolg ist.
Handlungsbedarf besteht definitiv, wenn dich Prüfungsangst lähmt und als starke Einschränkung empfunden wird. Hier hast du einige Strategien kennengelernt, um Prüfungsangst in der Vorbereitung und in der akuten Stresssituation bekämpfen zu können. Probiere einige der Tipps aus und teste, wie gut du damit klar kommst. Aus positiven Erfahrungen wirst du neue Selbstsicherheit für zukünftige Prüfungssituationen ziehen können.
Oft sind es sehr kleine Dinge, die zu großen Verbesserungen führen. Insofern ist das Problem der Prüfungsangst kleiner, als viele denken. Wie bei allem ist es eine Sache der richtigen inneren Einstellung. Und die beginnt damit, sich rechtzeitig mit einer anstehenden Prüfung zu beschäftigen!